Cvičení pro začátečníky
Pokud s cvičením teprve začínáte, doporučujeme následující cviky pro začátečníky.
1. Motýli cvik
Cílem tohoto cviku je sval rectus abdominus (6 cihliček).
Lehněte si na záda, opřete si navzájem o sebe chodidla, pokrčte nohy v kolenou a kolena vysuňte do stran.
Ruce si dejte za hlavu tak, aby lokty byly v jedné přímce s očima. Hřbet nechte v rovné poloze položený na zemi.
Stáhněte břišní svaly, vydechněte a zvedněte horní část zad pár centimetrů nad zem směrem k nohám. Znovu se nadechněte a položte záda zpět do počáteční polohy.
Cvik opakujte po dobu 10 minut.
2. Cvik ze strany na stranu
Cílem tohoto cviku jsou boční břišní svaly .
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Ruce si položte vedle těla s dlaněmi opřenými o podlahu.
Vydechněte, stáhněte břišní svaly, zvedněte pravou ruku a načahujte se jí ve směru k pravé noze. Hlavu a krk zvedněte také, záda držte přitlačen k podlaze.
Pak se znovu nadechněte a vraťte do počáteční polohy. Následně vymeťte strany a cvik proveďte s levou rukou.
Cvik opakujte 15 krát na každou stranu.
3. Přední plank
Cílem toho cviku jsou příčné břišní svaly .
Cvik začněte na rukou a kolenou. Udržujte zádové a břišní svaly staženy. Následně se opřete o lokty a zároveň natahujte nohy za sebe tak, aby vaše váha spočinula na bříškách chodidel.
Držte záda vyrovnaný, boky nahoru a krk zrelaxovaný. Udržte tuto pozici 3 sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy.
Cvik opakujte 10 krát.
Pokračování na další straně…